Şuan Şona T'nin tüm derslerini tamamladım ve durdurmayacağım! 25 dakika süren evde etkili egzersizler. Doğumdan sonra vücutma kavuşan formum, doğmadan önceki formumdan güzel!

Sporda hayatımın en keyifli anları!

10 yılı aşkın süredir evde spor yapmayı tercih ediyorum. Zaten spor salonuna gitmek bile çok zor geliyor bana. Fiziksel olarak çok memnunum, 56 kilo civarıyım, bazen yaşam tarzıma göre 1-2 kilo artırmış veya azalmış olur.

Ancak! Üç yıl önce anneliğim başladı ve bu da spora çok fazla zaman ayırmamı engelleyen bir durum oldu. Daha önce "spor menümü"ne eastern dance, rock climbing, bisiklet sürme gibi şeyler geliyordu, ancak anneliğimle birlikte aktivite yoğunluğu azalınca "spor"un yerine "piknik" gibi şeyler geliyordu.

Kardiyo - çocuklarıma piknik götürmek için hızlı bir şekilde hazırlanmak;
Silme - oğlum 1.4 yaşında yürümeye başladı ve ben o zamanlar çok sağlam bir vücuda sahiptim.
Rastgele - gün sonunda "şavasana" pozunu takınarak kendimi toparlamaktı.

Şimdi ikinci çocuk için hazırlanıyorum ve biliyorum ki güçlü bir kas kütlesi çok önemlidir. Üç yıldır hiçbir zaman spordan uzaklaşmadım, ancak kas kütlesini artırmak için yeni bir plan belirledim.

Ve sadece güçlü bir bel değil, aynı zamanda hamilelikten sonra da kas kütlesi önemli. 3 yıl önce hamile kaldığımda, kas kütlesi sayesinde belimi hiçbir zaman ciddi anlamda sorun yaşamadım. Belim sadece bir kez "dönüverdi" ve o da hamilelik sırasında çocuğu kaldırırkenydi.

💎 Programa başladığım tarih 4 Nisan'dir. 10 yılı aşkın süredir her ay düzenli olarak parametrelerimi kaydediyorum, ancak daha çok kendimi aynada gördüğüm için daha gerçekçi bir gözlem yapabiliyorum. Birazda evde, birazda dışarıda yemek yerken, uçak yolculuklarından sonra da kilo değişiklikleri olabiliyor.

En çok zorlandığım bölge ise "Poyraz Veneri" bölgesinde birikmiş yağlar. Bu yağlar beni çok rahatsız ediyordu, ancak şimdi çok azı kaldı.

Yeni yılın hemen ardından 3 kilo aldım. Normalde 55 kilo civarıyım, ancak yeni yılın başladığından beri çok fazla spor yapmadığım için 58 kiloya yükseldim. Kış aylarında çok fazla spor yapmıyordum ve yeni yılın başlamasıyla birlikte daha çok yiyordum. Bu da kilomda bir artışa neden oldu.

Ne yazık ki, yeni yılın başlamasıyla birlikte fazla kiloları da gördüm. Hatta ikinci bir çene bile oluşmaya başladı. Rengin de çok sıkı değildi. Ancak daha sonra uygulamamı tekrar açtım ve daha önceki verilere baktım. Geçen yılın aynı ayında 55 kilo civarıyordum.

T25 programını tamamladıktan sonra eski formuma geri döndüm ve arkadaşımın dediği gibi, eski hayatımdaki tüm kıyafetler çok rahat oturuyordu.

6 Haziran 2025.

💎 İki aydır evde antrenman yapmadığım için, yavaş yavaş:

İlk olarak Otumun "21 gün fix" programını - Şubat 25, daha sonra daha zor olan versiyonu - "21 gün fix Extreme" - Mart 25. Her ikisi de 3 hafta sürdü. 1,5 kilo verdim, ama görünüşte bir fark yoktu, ama en azından ritme girdim. Ama hala sıkıntılı hissetmiyordum... =)

İster "1000 gün" programını - Jeriko, harika bir program - istedim, ama sorun şu ki, çok zor ve tehlikeli hareketler var - ganteli bir elden diğer eline atmak ve benzeri. Ama ben küçük bir çocuğa sahip olduğum için, bu hareketleri yaparken dikkatli olmak zorundayım. Onun için Jeriko programını daha sonra deneyeceğim.

Şon T'yi hatırladım, bir zamanlar evde antrenman yapmanın "beyni" olarak biliniyordu. Eğer onun programlarını bitirdiyorsan, artık hiçbir şey senin için zor olmayacak. En zor programı "Insanity"i bitirmeden, T25 programını deneyeceğim.

Şubat 25'ten itibaren T25 programına başladım - alfa, Mayıs-Haziran - beta ve Ağustos'ta son seviyesi - gamma'yı bitirdim.

Ağustos 25. 3. seviyeyi bitirdim.

💎 Kitaplık bitti, şimdi program hakkında.İlk olarak 25 Nisan'da başladım, son seviyeyi 31 Temmuz'da bitirdim. Program 14 hafta sürmeli, ama ben neredeyse 16 haftayı bitirdim. Hafta sonları ve bazen hafta içi bazı günlerde antrenman yapamadım. Ama genel olarak programı bitirdim.

Her zaman çok fazla zamanım olmadı, bazen sadece 8-10 dakika antrenman yapardım. Özellikle yazın, bir gün plaja gitmek ve sonra antrenman yapmak bana çok zor gelirdi.

1 Ekim'den itibaren, T25 programı bana çok beğendim ve final sonucu bana çok iyi geldi. Şimdi hala Gama seviyesinde antrenman yapıyorum. Eylül ve Ekim çok zorlu aylar ve yeni bir program denemek istemiyorum.

💎Programa hazırlık ve beklentilerim
Ben evde antrenman yapıyorum uzun zamandan beri. Muzdarip, hızlı sonuçlar görüyorum. Amacım biraz kilo vermek, kas tonunu korumak ve iyi hissetmemek. Bu yüzden, böyle programları seçiyorum ki, net bir plan, kolay format ve en önemli şey, dinamik olsun.

Programdan sonra sonuç, Temmuz 25. Şuan, muhtemelen hayatım boyunca en iyi fiziksel formdayım.

Sigara içme zahmetine girdiğimde bile bana daha kolay gelen 20 dakika yoğun kardiyo çalışması kadar kolay.

Şon T'nin programı tam da benim için idealdi. Biraz kendini şaklatmak, vücuttaki ritmi yenilemek istiyorsanız, kompakt, dinamik ve keyifli bir programdır. Bazı fitness blogcuların maraton programları gibi gösterişli değil.

💎Programı 5-6 GB boyutunda. Başlangıçta 5 hafta gantlet gerekmez. Ben de bir tatildeydim ve programın hafif versiyonunu seçtim. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanıyorsunuz.

💎 İhtiyacınız olan şeyler:
Kros önlükleri kesinlikle gerekli! Kardiyo çalışması olduğu için bacaklarınıza zarar verebilirsiniz. Uygun kıyafet, bir mat, ve bir aynadan yararlanabilirsiniz. Ayrıca kros önlüklerde 100500 atışa yakın olacaksınız, bu yüzden ayaklarınıza dikkat edin. Ben bir kere bacaklarınımda kros önlük kullanmadan çalıştım ve çok kısa sürede ayak bileklerimde ağrı hissettim.

Programa yeni başlayanlar için uygun değil.

Yeterince su için, ama bir kupa değil. Vücutta bir miktar terleme olmalı, ama çok sıcak olmamalıdır. Farklı bir durum, ancak 25 dakika içinde 1 saatlik terlemeyi yakalayabilirsiniz. Biraz serinlik çok faydalı.

Programa genel olarak bakarsak:

💎 Yıl: 2013.

💎 Trenör: Şon T. Karizmatik, dinamik, ve her videoda kendini veriyorsa, siz de ona katılıyorsunuz. İnanılmaz bir his: sanki bir arkadaşınız, ama aynı zamanda bir sert öğretmeniniz var. Çekinceli bir his, ama işe yarayan bir his.

Benim için Şon T'nin en güzel yanı, herkesten eşit şartlarda çalışması. Sadece yürüyerek ve gösterişli bir şekilde konuşmuyor, aynı zamanda herkesten eşit şartlarda çalışıyor ve size yardımcı oluyor.

💎 Programın dil: İngilizce. Düzenli dublaj yok, ama ilk atıştan itibaren ne yaptığını anlıyorsunuz. Programı kendisi gösteriyor, ve aynı zamanda Tanya adında bir kız da daha hafif versiyonu gösteriyor. Bu, farklı seviyelerden yararlanmanıza yardımcı oluyor, ancak bana Tanya'nın yüz ifadesinden anlayamadım. =)))

🎥 Görüntü ve yapı:

Görüntü basit, ama herkesten rahatça görünen bir yapıya sahip. Farklı görseller yok, ancak herkesten rahatça izlenebiliyor. Farklı bir şey yok, ancak işe yarar. 🎥

Her gün sadece 25 dakika + birkaç dakika ılıkça germe. Ve bu, "kolay 25 dakika" değil, tam bir sprint. Sonunda kılıkta yatan bir deniz yıldızı gibi yatıyorsun ve düşünüyorsun ki, kimdensin, ne için, ne için??. Ayrıca, videonun sonunda su damlaları var ve bu, dekorasyon değil - bazı antrenmanlarda benim tişörtüm sırılsıklam.

💡 Tüm kurs, aşamalara bölünmüş:Alpha - temel, 5 hafta. Kalp, koordinasyon, ayağım yanıyor.Beta - hız, güçlendirilmiş egzersizler, daha fazla denge ve kontrol.Gamma - güç.🧘‍♀️ Antrenman şekli

✅ Toplam 25 dakika! Hiçbir bahane, hiçbir "yok, zamanım yok". Anneler, öğrenciler, çalışanlar için büyük bir avantaj.
(Germe ve ılıkça germe ile birlikte yaklaşık 35 dakika sürüyor, hâlâ hızlı.) Bazı günler, çocuğu okula götürdüğümde, iki saat boş zamanım var, ama hafta çok yoğun. O zaman, içgüdümü kullanarak hızla 1 antrenman yapıyorum. Hatta bazen tam olarak ılıkça germe yapamıyorum ve antrenman 25 dakikaya sığınıyor. Ama ılıkça germe, gün boyu yapabiliyorum.

✨ Benim antrenman şeklim

Seçimimi, kendimce hissettiğim durumdan yapıyorum: iyi hissediyorsam, kalp (en zor benim için), yoksa sevdiklerim - eller veya karın.

Genellikle, bir gün için bir antrenman yapıyordum, ama pazartesilerde bazen "Double Day" antrenmanını yapıyordum - iki antrenman aynı gün, yaklaşık bir saat sürüyordu.

Başlangıçta, antrenman şemasını anlamakta zorlanıyordum, ama zamanla, her aşama beş hafta sürüyordu.

Antrenmanlar, aynı şekilde tekrar edilmiyor, ama formatlar ve egzersizler aynı şekilde devam ediyor, bu yüzden ilgimi koruyor.

Genellikle, standart tempoyu 90'da tutuyordum, ama bazen tempoyu azaltıyordum veya duraklıyordum. Bana bir sinyal gönderiyorsa, bir şeyler yanlış gitti mi, duruyordum. Kurs, yüksektir, bazen çok yüksektir, ama her şey, antrenmanınızın ne kadarını ortaya koyduğunuzdandepends.

Programa, ilk başta aşınmıştım - tempo beni şaşırttı. İyi bir fiziksel antrenman olduğunu düşünüyordum, ama 10 dakika içinde, Şon'u bir katile benziyor diye düşünüyordum. İçimden "olmaz, yapamazım" sesleri çıkıyordu. Ama, ikinci hafta itibarıyla, içine girdim. Her gün, bir şema var: pazartesi kalp, salı alt vücut, çarşamba tam vücut ve devam eder.

Tabii ki, - "hut, hut, squat!" ve "Korunmaya dikkat et" gibi şeyler, ilk başta rüyalarımın bile görmediğim şeylerdi =)))

✅ Cardio (Alpha) - klasik, başlangıç noktası. Hızlı, ritmik, Şon, bir çılgın gibi koşuyor. Çok sayıda atlama, hızlanma, uzun zincirler. İlk dakika içinde su dökülüyor. Sonrasında, son gücümle duşa gidiyorum. En zor benim için olan antrenman. Her zaman, antrenmanı, saçımı yıkarken yapıyorum, çünkü antrenman sonrası, her şeyi sıkıp, saçımı da yıkayabiliyorum.

Yorgun olduğum zamanlarda, yüksek ayakla yürümeyi veya düşük güçle atlama yapmayı tercih ediyordum. En önemli şey, durmamak.

✅ Tempolu 1.0 ve 2.0 — kombinasyon kardio ve erteleme: hızlı hareketler yavaş hareketlerle değişiyor. Eğer Tempolu 1.0 - ritim ve solunumla keyfini çıkarıyorsan, o zaman 2.0 versiyonu - bana bir başka zorlu antrenman. Kardiyoyu sevmiyorum.

✅ Tam Vücut Devri — piliyometri + push-up + squat. Şon, ne zaman sınırda olduğunu hissediyorsun ve bağırıyor: "Bu yapabilirsin!" 😅

✅ Aşağı Fokus — kasıklar ve iç kaslar için çalışma. Hızlı tempoda değil, ama statik yükler kasları hissetmenize yardımcı oluyor.

✅ Ab Intervals — kardio + statik egzersizler için press. Önce kolay görünse de, sonunda hepsi alevleniyor. Seviyorum.

✅ Üst Fokus (Beta) — dumbbell ile çalışma. Çok tekrarlı, omuzlar ve ellerde yanıyor. Dengelenmiş, kardio günlerinden sonra kurtarıcı.

✅ Rip’T Devri (Beta) — Total Body'nin güçlü versiyonu, dumbbell ile yavaş ve methodik.

✅ Dinamik Koro (Beta) — yeni bir program için press.

✅ Uzatma — bir haftada bir kez. Uzun, yavaş, derin pozlar. Sıklıkla kaçırıyordum — hata.

🤨 Ne işe yaramadı:

❌ Antrenmanlar kesintisiz devam ediyor. Paus yok. Dinlenme sadece Şon'un söylediğinde, ve o da en fazla bugün 30 saniye kardio için. Bazı günlerde zor, özellikle düşük dayanıklılıkla başlıyorsan. Ayrıca, eğer pauslar arasında olsa, antrenman 1 saatlik toplamda devam edebilirdi.

Programın temelinde el, omuz ve koro kasları var.

Yukarı için dumbbell ile sadece 2-3 kg ile çalıştım, çünkü burada kaslar çok duyarlı.

Aşağı (ayaklar ve kasıklar) neredeyse hiç kullanılmıyor, kas tonu var, ama daha çok forma dayalı olanlar Şon'un göz ardı ediliyor. Bu nedenle, gamma seviyesinde, her hafta bir kez ağırlık ile kasık çalışıyorum. Örneğin, 30 kg ile squat ve deadlift, 6 kg dumbbell ile squat ve diğer temel egzersizler. Dolayısıyla programda açıkça üst kısmına odaklı.

Şimdi bile 101 farklı berp varyasyonu hatırlıyorum: atlayışlı, push-up ile, tek ayağa, dumbbell ile. "Dövüşçü Kız" gibi 101 karışık karтофель tarifi hatırlıyorum =)))

Patates kızartma, haşlama, püre. Patatesli makarna, zrazy, köfteler. Karabağlama, omelet, piroj.

📉 Sonuçlar:

İlk düzeyden sonra.

Şehirde bir hafta tatil yaptım ve neredeyse her gün kafede ve restoranda kalın öğle yemeği yedim. Buna rağmen, ilk düzeyden sonra zaten 0,5 kg kaybettim, 2 kg da getirdiğim gibi değil! =)). Vücut daha sıkı, kaslar daha belirgin görünüyor - eller ve biraz da koro. En önemli şey hissettiğim iyi hal, enerji, hüzn ve her antrenmanda süper kahraman gibi hissetmem.

5 haftadır bu programa bağlı kaldım ve 2. seviyede neredeyse ideal bir protein-karbohidrat değişimini uygulayabildim. Haziran ayının sonunda, birlikte yapılan beta seviyesi ile birlikte, ben de harika bir formdaydım. 5 haftada 3 kg verdim ve bedenim zil çalan, kaslı bir hal aldı. İyileşme konusunda da söz etmem gerekirse, çok fazla şey söyleyeceğim.

Yılın ilk kez suda nötral dalış yaparken, maskeli dalışa girdiğimde, bana çok şaşırtıcı geldi. Düzenli olarak kullanılan havadan sonra, kendimi suda rahatça durabiliyordum. Sadece havaya çıkmak için zaman buluyordum. İşte neredeyse 3 ay süren cardio programının nasıl harika bir etki yarattığına dair bir örnek.

August 25. Fiziki halim 25, ağırlık 54 kg. Yaz aylarında bu formu korumak bana hiç zor gelmiyor.Soğuk mevsimde ise, 55-56 kg ağırlığında kendimi çok rahat hissediyorum. Eylül 25.

❗️Rehberlik için önermiyorum:

kol ağrıları sorunları olanlara,cardioya karşı nefret edenlere, "kahve" gibi rahatlatıcı bir deneyim arayanlara.✨ Sonuç
Program, karmaşık fakat çok etkili. Sonuçlar hissedilir, ancak beslenme planına uyumlu kaldığınızda elde edilen sonuçlar mükemmeldir. Arkadaşlarım bana sorduklarında, bana Şon T'in adresini gönderdim. Programı sevenler listemine ekledim. En zorlu bölümü, Alpha seviyesini atlatabilmekti. Beta seviyesini, hala sevdikçe devam ediyorum.

🧡 Ben programı tamamladım. Programa geri döneceğim, özellikle de bedenimi "vurmak" veya hızlı bir formda olmak istediğimde. İnsaniti programını yeni yıl için hedefime koydum - sadece yeni yıl için değil, aynı zamanda şirketin yıllık toplantısına katılmak için de.

5 hafta boyunca BUC (protein-karbohidrat değişimi) uyguladım. Şon T'in programı ve doğru beslenme planı ile birlikte, elde ettiğim sonuç beni tamamen memnun etti.

Bebeğim doğduktan sonra, formumu hızlı bir şekilde geri kazandım. Gelecek annelere programlarından örnekler vermek istiyorum.

3 ay sonra

1 yıl sonra

Önceden 3 ay hamile kalmıştım ve hala ağırlıkla çalışıyordum, ancak daha sonra hamileliğime göre hafiflettim. 6 aydan sonra, daha çok yürüyordum ve haftada iki gün 20-40 dakika süren gebelik yoga programını uyguluyordum."3 aydır spor yapmıyorum.

4 aydır oğlumla "Usmanova'nın Gebelikten Sonra Vazgeçilmez Yöntemleri" kursunu tamamladım.5 aydır Usmanova'nın "Kilo Verme Maratonu"nu 2 kg'lık halterlerle yapıyorum.6 aydır maratona devam ettim, ancak bazı egzersizlere 2-3 kg daha ekledim.7 aydır "Kilo Verme Maratonu 2.0"u tamamladım, daha ağır bir versyondur.8 aydır maratona devam ettim ve daha fazla kilo ekledim.9 aydır Usmanova'nın "Yumurta Eğitimi" kursunu tamamladım.Ardından 6 ay kadar spor yapmıyorum, çünkü çok yorgun kalıyorum. Daha sonra farklı spor programlarına katılıyorum.

❤️❤️❤️ Teşekkür ederim! ❤️❤️❤️

İlgili programlarımı, diyetlerımı ve sağlıklı yaşam önerilerimi buradan bulabilirsiniz.