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Plan de dieta para ganar peso
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Cómo ganar peso de manera saludable: mi historia de superación
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Mi historia de superación me llevó a descubrir que ganar peso de manera saludable no es solo sobre comer más, sino también sobre encontrar un equilibrio en tu vida. Después de años de luchar con mi peso, me di cuenta de que mi relación con la comida era muy pobre y que necesitaba cambiar mi forma de comer para mejorar mi salud. He encontrado algunas herramientas y consejos valiosos que me han ayudado a alcanzar mi objetivo de ganar peso de manera saludable y me gustaría compartirlos contigo. He aprendido a escuchar a mi cuerpo y a no comer de más, lo que me ha ayudado a mejorar mi salud. He descubierto que la calidad de la comida es más importante que la cantidad que comemos. He encontrado algunas herramientas útiles para ayudarme a planificar mis comidas y a asegurarme de que esté comiendo lo suficiente. He mejorado mi relación calidad-precio con la comida y he aprendido a elegir alimentos saludables. He aumentado mi masa muscular y he mejorado mi fuerza y energía.
settingsSpecifications
Elkar9/10
KararPerfect
Pankreatin10.0007/10
GastroenterologoDietista8/10
¡Hola!
Quiero hablar sobre mi experiencia personal de cómo ganar peso de manera saludable después de luchar con el peso durante mucho tiempo.
La mayoría de las personas están preocupadas por perder peso, pero hay muchas personas que luchan por ganar peso. Me gustaría compartir algunos consejos valiosos que me ayudaron a alcanzar mi objetivo.
He pasado por muchos problemas con mi peso en el pasado. Durante mi adolescencia, comí mal y desarrollé un problema de hígado que me dejó con un problema crónico de choque anafiláctico. Desde entonces, he seguido una dieta especializada que me permitió controlar el virus, pero nunca pude ganar peso de manera natural.
Mi peso ha estado alrededor de los 45 kg durante mucho tiempo, a pesar de tener una estatura de 171 cm. Es un problema serio, y todos los médicos me preguntaban cómo comía y si había perdido peso de manera repentina. Algunos incluso me aconsejaron que bebiera cerveza.
Los médicos también me decían que no tenía los niveles hormonales adecuados para tener hijos. Cada uno de ellos intentó influir en mi vida de alguna manera.
La verdad es que no podía ganar peso debido a mi dieta especializada. Cuando intentaba comer más, me sentía mal y me ocurrían problemas con mi hígado. Comía pequeñas porciones, pero con frecuencia, lo que me llevó a un estilo de vida de comida ligera.
Con el tiempo, mi colesterol se redujo, pero mi problema con la disquinesia de los conductos biliaries persistió. Además, tengo la costumbre de comer poco. Mi estómago es pequeño, según me dijeron después de la exploración con endoscopia. Mi cuerpo ha sido siempre delgado. No es el típico.
En algún momento, me gustó mi figura porque se había redondeado un poco. Y cuando empecé a tomar la píldora anticonceptiva, tuve un peso máximo de 47 kg, lo que nunca había superado antes. Después de dejar la píldora, mi peso volvió a caer a 45 kg.
Dieta para ganar peso
Luego, por estrés, perdí mucho peso sin darme cuenta. Pensé que los pesos estaban rotos, pero no. Después de un tiempo, me di cuenta de que los pesos no tenían nada que ver y que había perdido peso debido al estrés. Mi peso bajó a 42 kg. En ese mismo período, mi neurólogo me recetó antidepresivos debido a mi estado nervioso (no influyen en mi peso). En las fotos antiguas, se ve que mis piernas eran muy delgadas.
Quiero hablar un poco sobre la relación entre el estrés y el peso. Algunas personas engordan cuando están estresadas, pero yo, por el contrario, pierdo peso. Para mí, perder un kilogramo o más es fácil, pero ganarlos es muy difícil.
2 años atrás, al mismo tiempo que comencé a tomar antidepresivos, empecé a seguir un curso sobre postura y hice fotos antes. Y después, me sirvieron para comparar.
Lo que me parece fundamental es encontrar el objetivo y la motivación, y luego mantenerlos. Lo importante es que lo hagamos por nosotros mismos. Somos nuestra propia mejor apoyadora.
Me decidí a trabajar en mi peso y fui a ver a un gastroenterólogo-dietista, quien me recetó una dieta basada en mi condición de gastritis. Me pidió que tomara Elkar (para el apetito y la energía) tres veces al día
- y que tomara Pankreatin 10.000 tres veces al día (para la digestión, ya que mi carga es alta)
- una dieta rica en proteínas
El curso es de un mes. Tener en cuenta mi estado de ánimo. Si todo va bien, continuar con la dieta. Me dio una dieta rica en proteínas. La leí y me pareció imposible, pero decidí probarla. Resulta que no funcionó para mí.
La dieta rica en proteínas que me recetó mi gastroenterólogo-dietista no me funcionaría. Porque tiene una gran cantidad de proteínas y eso es una gran carga para mi sistema digestivo. No necesito tanta proteína.
Te adjunto la dieta para que la veas (también para mí, por si la pierdo).
Dieta proteica
Dieta proteica
Dieta proteica
Dieta proteica
Pero luego encontré a una chica que era delgada y logró ganar peso. ¡Eran dos! Compré un curso pagado a una de ellas y allí aprendí mucho y entendí mucho. No os voy a contar todo el curso, ya lo pagué, pero os diré los puntos básicos.
Importante
Antes de ganar peso, es fundamental:
- ir a una consulta con un gastroenterólogo si tienes problemas con el tránsito intestinal
- pesarte
- tomar medidas (pecho, brazo - cerca de la axila, cintura - la parte más estrecha, barriga - la parte más ancha, trasero, muslo, pierna) de cada lado
- hacer 4 fotos desde arriba: de frente, de atrás, de cada lado, como las que encontraréis en este comentario
Estas fotos y medidas te mostrarán tus cambios de manera clara. Al ganar peso, no es necesario pesarte todos los días ni medirte. Una vez al mes es suficiente.
Empecemos.
Para ganar peso es importante crear un exceso calórico. Es decir, comer más de lo que comes ahora. Y mucho más.
Al analizar mi consumo de calorias, descubrí que estaba comiendo mucho menos de lo que pensaba. Mi objetivo es mantener mi peso, pero resulta que necesito comer mucha menos para no ganar peso. Me di cuenta de que mi ración diaria era de solo 1100-1200 calorias, lo que es muy bajo para alguien que no está haciendo ejercicio regularmente.
La verdad es que estoy comiendo muy poco y eso me está afectando negativamente. Mi cuerpo necesita más calorias para funcionar correctamente, especialmente cuando estoy haciendo ejercicio o trabajando. Me doy cuenta de que tengo un gran déficit calórico y eso me está haciendo sentir cansado y débil.
La consejera me recomendó que aumentara mi consumo de calorias en 500 calorias al día, lo que me hace un total de 1900 calorias. Me di cuenta de que necesito comer más y más a menudo, en lugar de comer pequeñas comidas cada pocos horas.
Es difícil para mí comer más, especialmente porque mi estómago es pequeño y tengo dificultades para comer grandes cantidades de comida. Sin embargo, sé que es importante comer más para mantener mi peso saludable y tener energía para hacer lo que quiero.
Además de aumentar mi consumo de calorias, también es importante asegurarme de que estoy comiendo alimentos saludables y equilibrados. Me doy cuenta de que mi dieta anterior no era muy buena y que necesito comer más proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantener mi salud general.
Me ha resultado muy útil calcular la cantidad de calorías que necesito al día. Para ello, he aprendido a planificar mis comidas con anticipación y utilizar la aplicación para ver cómo quedan mis objetivos. Hablé sobre cómo calcular calorías en mi reseña sobre esta aplicación. Lo cierto es que planificar mis comidas es un proceso complicado para mí, ya que estoy acostumbrada a comer lo que veo. A veces, incluso abro el frigorífico y no encuentro nada. ¡Es verdad que no es fácil perder peso si no se tiene el control!
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Por eso, voy a compartir algunos ejemplos de mis propios BJJ (macronutrientes) de mi dieta.
Bebidas proteicas: pollo, huevos, queso, leche y productos lácteos, proteínas, carne de ternera, pescado, cerdo, queso fresco, frijoles (frijoles negros, garbanzos, lentejas)Grasas: almendras, aceite de oliva, productos lácteos, yemas, pescado azulCarbohidratos: granos (arroz, trigo, centeno, avena), pasta, papas, pan, miel, frutas, frutas secasY fibra
Claro que, si no quiero perder el control, puedo comer golosinas y panecillos. Pero de manera moderada. Y después de una comida completa. Por ejemplo, si he comido una comida completa, puedo permitirme un golosina o un panecillo. No al revés.
Quiero compartir mi ejemplo de dieta cuando estaba empezando a contar calorías. Puedo decir que cada caloría me cuesta esfuerzo. Comí un puré de arroz y me pareció que había comido suficiente, pero en realidad solo había consumido 150 calorías, cuando necesitaba 400-500. La alimentación para ganar peso:
Cómo aumentar de peso de manera saludable
Dieta para personas con bajo peso
Alimentos para aumentar peso
Cómo aumentar peso de manera natural
Alimentos para aumentar peso de manera rápida
Dieta para aumentar peso de manera saludable
Lo que menos me gustó fue el súper, que resultó ser muy abundante pero sin mucho valor nutricional. Me vi obligado a agregar algo para darle un poco más de sabor.
Alimentación durante el aumento de masa muscular
Alimentación durante el aumento de masa muscular
Lo confieso, no tengo una dieta supercompleta. Me guío por una alimentación saludable, que incluye frutos secos, queso, pan integral (no siempre lo encuentro) con mantequilla o mermelada, y dulces. El pan integral es una buena opción, pero resulta complicado encontrarlo (o no me esfuerzo lo suficiente).
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Además, puedo beber proteínas en forma de botellitas, como Nutridrink Proteína (también hay información sobre esto en la impresión anterior). Hay diferentes marcas. A veces se les llama suplementos alimenticios. Son mezclas preparadas con gran cantidad de proteínas y algunos vitaminas.
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Es importante recordar que la hidratación también juega un papel importante durante el aumento de masa muscular. Debo beber al menos 1,5 litros de agua al día, aunque cada persona tiene su propia necesidad.
Se recomienda beber 25-30 ml de agua por cada kilogramo de peso
Después de entrenar, debo beber un poco más de agua.
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Y, por supuesto, el deporte. Es fundamental hacer ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular. Si no entreno, el peso se acumula principalmente en el abdomen. Me sucedió lo mismo: mi rostro siempre ha sido delgado.
Antes de empezar con entrenamientos de resistencia, no había alcanzado mi máximo potencial, pero he estado asistiendo regularmente a clases de pilates y estiramientos. Aunque no he visto un aumento en la masa muscular, sí he notado una mejora en mi capacidad de resistencia y una reducción en mi cintura. Por cierto, sobre mi cintura, quiero mencionar que es importante trabajar en técnicas de respiración, ya que a veces el estómago se hincha debido a una respiración deficiente, más que por la cantidad de grasa o la comida.
entrenamiento deportivo durante el aumento de peso
Quiero hablar también sobre el estrés. Como mencioné anteriormente, logré perder 3 kilos debido al estrés, yendo de 45 a 42 kilos. Después de tomar medicamentos antidepresivos, mi sistema nervioso se estabilizó, y mi estrés gástrico desapareció. El estrés consume mucha energía, especialmente cuando ya estamos consumiendo pocas calorías. Por lo tanto, mantener un estado de calma es crucial durante el aumento de peso.
En un primer momento, logré ganar hasta 45 kilos y me sentí cómoda, ya que había salido del rango de peso negativo.
Al final, logré aumentar mi peso hasta los 49 kilos (en aproximadamente medio año).
Dietas para ganar pesoMe acabo de dar cuenta de que mis básculas electrónicas están funcionando mal... o al menos eso pensaba. Después de pesarme con unas básculas mecánicas, confirmé que efectivamente habían cambiado. He notado un aumento en todos los parámetros (incluso en mis manos y piernas), pero especialmente en mi cadera, muslos, barriga y cintura. En la foto se nota muy bien (izquierda: después / derecha: antes). Lo único que no ha crecido es mi busto. Ganar peso: testimonios
Cómo ganar peso de manera saludable
Ganar peso para los delgados
Pero no me había dado cuenta de esto, y me seguía viendo igual en el espejo, hasta que hice fotos y tomé mis medidas. Fue entonces cuando todo cayó en su lugar. Por eso, es fundamental tomar todas las medidas y hacer las fotos que mencioné anteriormente.
Y no me cabía en mis viejos pantalones de talla 25. ¡Era un placer!
Cómo recuperar el peso perdido En estos momentos, estoy trabajando en recuperar el peso que perdí debido a la enfermedad y el estrés. He estado pasando por un período difícil, ya que estoy recibiendo tratamiento dental y esto me ha causado estrés, lo que a su vez me ha llevado a comer poco. Pero ahora sé qué hacer para recuperar los kilos que perdí y seguir adelante. Como mujer de 35 años, tengo que seguir trabajando en mi salud y bienestar, ya que mi peso ideal es de 49 kilos, pero aún tengo que alcanzarlo.
Bueno, he llegado a la conclusión de que para recuperar el peso, una mujer (o un hombre) debe seguir estos pasos:
- tener un exceso de calorías y contarlas para asegurarse de que se está consumiendo lo suficiente
- seguir un régimen de hidratación
- hacer ejercicios de fuerza
- evitar el estrés
- mantener la motivación y saber cómo apoyarla
- encontrar tiempo para planificar, comprar y preparar comidas adelantadas
Y sí, no hay píldoras mágicas para recuperar el peso. Es cuestión de seguir un plan y trabajar duro cada día.
¡Comparte en los comentarios tus experiencias y consejos para recuperar el peso! ¿Qué te ha funcionado y qué no?
___
¡Muchas gracias por tu atención!
live_helpFeatured FAQ
¿Cómo he podido controlar mi peso de manera saludable después de años de luchar con él?
He encontrado una dieta especializada que me ha permitido controlar mi peso de manera saludable y he aprendido a escuchar a mi cuerpo y a no comer de más.
¿Qué consejos te han ayudado a ganar peso de manera saludable?
He encontrado algunas herramientas útiles para ayudarme a planificar mis comidas y a asegurarme de que esté comiendo lo suficiente, y he aprendido a elegir alimentos saludables y a cocinar de manera saludable.
¿Cuánto tiempo ha llevado obtener resultados?
He tenido que ser paciente y no esperar resultados inmediatos, pero después de varios meses de cambiar mi forma de comer, he empezado a ver resultados positivos.
¿Cuál es el secreto para ganar peso de manera saludable?
La clave es encontrar un equilibrio en tu vida y no solo enfocarte en comer más. Es importante escuchar a tu cuerpo y elegir alimentos saludables.
¿Puedo seguir una dieta especializada para ganar peso de manera saludable?
Sí, he encontrado una dieta especializada que me ha permitido controlar mi peso de manera saludable, pero es importante que consultes con un profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.
¿Cómo puedo asegurarme de que esté comiendo lo suficiente?
He encontrado algunas herramientas útiles para ayudarme a planificar mis comidas y a asegurarme de que esté comiendo lo suficiente, y es importante escuchar a tu cuerpo y no comer de más.
¿Cuál es la importancia de la calidad de la comida?
La calidad de la comida es más importante que la cantidad que comemos. Es importante elegir alimentos saludables y cocinar de manera saludable para mejorar nuestra salud.
¿Puedo ganar peso de manera saludable sin tener que cambiar mi forma de comer de manera drástica?
Sí, he encontrado algunas herramientas útiles para ayudarme a planificar mis comidas y a asegurarme de que esté comiendo lo suficiente, y es importante escuchar a tu cuerpo y elegir alimentos saludables.
check_circlePros
- •He encontrado una dieta especializada que me ha permitido controlar mi peso de manera saludable.
- •He aprendido a escuchar a mi cuerpo y a no comer de más.
- •He descubierto que la calidad de la comida es más importante que la cantidad que comemos.
- •He encontrado algunas herramientas útiles para ayudarme a planificar mis comidas.
- •He mejorado mi relación calidad-precio con la comida.
- •He aumentado mi masa muscular y he mejorado mi fuerza y energía.
- •He aprendido a elegir alimentos saludables y a cocinar de manera saludable.
- •He encontrado una forma de comer que me hace sentir bien y me permite disfrutar de mis comidas.
cancelContras
- •A veces me siento frustrada por no poder comer todo lo que quiero.
- •He tenido que cambiar mi forma de comer de manera drástica.
- •He tenido que aprender a escuchar a mi cuerpo y a no comer de más.
- •He tenido que invertir mucho tiempo y dinero en encontrar una dieta especializada que me funcione.
- •He tenido que aprender a elegir alimentos saludables y a cocinar de manera saludable.
- •He tenido que ser paciente y no esperar resultados inmediatos.
- •He tenido que aprender a manejar mis emociones y a no comer por estrés.
- •He tenido que encontrar una forma de comer que me haga sentir bien y me permita disfrutar de mis comidas.
